Commencer le yoga peut être intimidant, mais avec quelques postures de base, vous pouvez établir une fondation solide pour une pratique qui s’épanouira avec le temps. Voici un guide des postures simples pour les débutants, avec des instructions détaillées et des précautions à prendre pour éviter toute blessure.
Découvrez nos guides de yoga et comment commencer le yoga à la maison ?
1. La posture de la Montagne (Tadasana)
Instructions :
- Tenez-vous droit, les pieds joints ou légèrement écartés.
- Engagez vos muscles des cuisses, tout en gardant les genoux légèrement fléchis pour ne pas les verrouiller.
- Rentrez légèrement le ventre et ouvrez la poitrine en élevant les bras au-dessus de la tête.
- Gardez les épaules détendues et regardez droit devant.
Précautions :
- Si vous avez des problèmes de pression artérielle, gardez les mains sur les hanches.
2. La posture de l’Arbre (Vrikshasana)
Instructions :
- En partant de Tadasana, placez le pied droit contre l’intérieur de la cuisse gauche, le talon le plus haut possible.
- Joignez vos mains en prière devant votre poitrine.
- Fixez votre regard sur un point immobile devant vous pour maintenir l’équilibre.
Précautions :
- Évitez cette posture si vous souffrez de problèmes de ligaments ou si vous avez récemment subi des blessures à la cheville ou au genou.
3. La posture du Guerrier II (Virabhadrasana II)
Instructions :
- Écartez les pieds d’environ un mètre.
- Tournez le pied droit à 90 degrés et le pied gauche légèrement vers l’intérieur.
- Étendez vos bras horizontalement, puis pliez le genou droit jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
- Tournez la tête pour regarder au-dessus de votre main droite.
Précautions :
- Assurez-vous que votre genou plié ne dépasse pas vos orteils pour éviter une pression excessive sur le genou.
4. La posture de l’Enfant (Balasana)
Instructions :
- À genoux, asseyez-vous sur vos talons.
- Pliez-vous en avant, en étendant vos bras devant ou en les laissant le long de votre corps.
- Reposez votre front sur le sol et détendez complètement le corps.
Précautions :
- Si vous avez des douleurs au genou, placez une couverture roulée sous vos cuisses pour moins de tension.
5. La posture du Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Instructions :
- Partez en position à quatre pattes.
- Soulevez vos hanches vers le ciel, en formant un « V » inversé.
- Gardez les mains fermement au sol, écartez les doigts et poussez le sol pour élever encore plus les hanches.
- Les talons tendent vers le sol, sans forcer.
Précautions :
- Si vous avez des douleurs au poignet, utilisez des supports sous vos mains ou modifiez la posture en plaçant les avant-bras au sol.
Ce guide de postures de base est un excellent point de départ pour les débutants. N’oubliez pas de respirer calmement et régulièrement à travers chaque posture et de ne jamais forcer votre corps dans une position inconfortable. Avec le temps, ces postures contribueront à construire une base solide pour votre pratique du yoga.
Laisser un commentaire